| | | | 深马+渣马训练计划 | | | | | |
| 周数/训练日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 周跑量 | | |
| 第一周(10.31-11.05) | 休整日 | 放松跑 11KM
(心率140以下)
| 山地跑
4KM路跑+10KM山地跑+4KM路跑 预算18KM总距离 | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 25km | 66km | | |
| 第二周(11.07-11.13) | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下)
| 山地跑
4KM路跑+11KM山地跑+4KM路跑 预算19KM总距离 | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 30km | 73km | | |
| 第三周(11.14-11.20) | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+8KM山地跑+4KM路跑 预算16KM总距离 | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日 | 三水半马 21KM | 57km | | |
| 第四周(11.21-11.27) | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+9KM山地跑+4KM路跑 预算17KM总距离 | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 25KM | 66km | | |
| 第五周(11.28-12.04) | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+10KM山地跑+4KM路跑 预算18KM总距离 | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 30KM | 72km | | |
| 第六周(12.05-12.11) | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+11KM山地跑+4KM路跑 预算19KM总距离 | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 21KM | 60km | | |
| 第七周(12.12-12.18) | 休整日 | 放松跑 9KM
(心率140以下) | 休整日 | 放松跑 6KM
(心率140以下) | 休整日 | 放松跑 3KM
(心率140以下) | 首马 深圳马拉松
42KM | 60km | | |
| 第八周(12.19-12.25) | 休整日 慢走 | 休整日 慢走 | 放松跑 7KM
(心率140以下) | 休整日 慢走 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 21KM | 38km | | |
| 第九周(12.26-01.01) | 休整日 | 放松跑 11KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+10KM山地跑+4KM路跑 预算18KM总距离 | 休整日 | 放松跑 11KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 25KM | 65km | | |
| 第十周(01.02-01.08) | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+11KM山地跑+4KM路跑 预算19KM总距离 | 休整日 | 放松跑 12KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 30KM | 73km | | |
| 十一周(01.09-01.15) | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+8KM山地跑+4KM路跑 预算16KM总距离 | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 21KM | 57km | | |
| 十二周(01.16-01.22) | 休整日 | 放松跑 11KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+10KM山地跑+4KM路跑 预算18KM总距离 | 休整日 | 放松跑 11KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 25KM | 65km | | |
| 十三周(01.23-01.29) | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+8KM山地跑+4KM路跑 预算18KM总距离 | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日
(年初一) | LSD日 30KM | 66km | | |
| 十四周(01.30-02.05) | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 山地跑
4KM路跑+11KM山地跑+4KM路跑 预算19KM总距离 | 休整日 | 放松跑 10KM
(心率140以下) | 休整日 | LSD日 21KM | 60km | | |
| 十五周(02.06-02.12) | 休整日 | 放松跑 9KM
(心率140以下) | 休整日 | 放松跑 6KM
(心率140以下) | 休整日 | 放松跑 3KM
(心率140以下) | 香港渣打马拉松
42KM | 60km | | |